Leefstijladviezen

Leg uit hoe relaties verbeteren

Sociale cirkels

SESSIE Zicht op relaties
Dit is tekst die je kunt gebruiken als je uitleg wil geven over relaties en hoe die te verbeteren. Je vergroot het bewustzijn over de relaties en legt stap voor stap uit wat je hulpzoeker zelf kan doen om kwalitatief beter om te gaan met de relaties die er al zijn. Deze methode is een basis element van Leefstijladvies wat je hiermee in begrijpelijke taal uit kunt leggen.

Tekst voor jou als hulpverlener (S = Student, C = Cliënt):

Contacten en Relaties
S: "Ik wil je graag wat uitleg geven over het verbeteren van jouw contacten en relaties. Dat doe ik omdat uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mensen met goede sociale contacten gelukkiger zijn en meer beschermd tegen psychische klachten. Goede vrienden steunen je en zijn er om leuke dingen mee te doen, of je nou bij elkaar om de hoek woont of juist niet. En op fijne familie kan je altijd terugvallen. Helaas heeft niet iedereen goede vrienden of een fijne familie. Gelukkig zijn korte contacten, zoals het praatje met de caissière bij de lokale boekwinkel of met je buurvrouw, ook goed voor je mentale gezondheid. Is dat wat jou betreft oké?"
C:"..." 

S:"Wil je 3 cirkels om elkaar heen tekenen? De kleinste cirkel in het midden, daar schrijf je 'IK' in. Dan een cirkel er omheen (cirkel 1), en een cirkel daar weer omheen (cirkel 2) en een derde cirkel daar weer omheen (cirkel 3)."
C: "..."

S:"Bedenk met wie jij allemaal contact hebt. En wie er belangrijk voor je zijn. Denk aan je partner, familie, vrienden, collega’s, buren, kennissen, enzovoorts. Het gaat hier dus niet om mensen die je wel kent, maar nooit ziet of spreekt. De namen die in je opkomen geef je één voor één een plekje in een van de drie cirkels. Wie staan er dicht bij je? Deze mensen staan in cirkel 1 of 2. Wie staan er verder weg? Die mensen plaats je misschien in cirkel 3 of daar zelfs buiten. Het gaat hier om jouw gevoel: je kan het niet fout doen. Het zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien".

Laat het voorbeeld zien en geef de tijd aan je cliënt om dit voor zichzelf in te vullen. Vraag, tijdens dat cliënt bedenkt en opschrijft, af en toe of het lukt.

C:"..."

De evaluatie

S:"Kijk eens goed naar jouw sociale cirkels. Wat valt je op als je naar de verdeling kijkt?"
C:"..."

S:"Staan er mensen dichtbij omdat je ze bijvoorbeeld vaak spreekt, die je best wat verder weg zou willen hebben? Of staan er mensen ver weg die je eigenlijk graag dichterbij je zou willen hebben?"
C:"..."

S:"In het verzonnen voorbeeld zie je dat mijn partner en beste vriendin dichtbij me staan. Daar ben ik blij mee. Maar collega Truus staat ook in mijn eerste cirkel, omdat ze me bijna elke werkdag belt om flink te klagen. Dat vind ik helemaal niet prettig. Mijn vader staat in de derde cirkel, terwijl ik hem eigenlijk vaker wil spreken. Misschien vallen jou nog andere dingen op in jouw eigen cirkels, bijvoorbeeld:
– Ring 1 is misschien vrij leeg als je weinig hechte relaties hebt.
– Ring 3 kan juist overvol zijn en het onderhouden van al die contacten kost je veel energie.
– Je ziet nu dat je vriendinnen tegenwoordig in cirkel 3 staan, omdat je elkaar nog maar weinig spreekt -sinds... ..
– Of misschien ben je wel heel tevreden."
C:"..."

S:"Bedenk wat jij wil doen om je sociale contacten te veranderen: Haal de contacten aan met de mensen die je minder spreekt of ziet dan je zou willen. Probeer ruzies uit te praten met mensen die belangrijk voor je zijn. Begrens de contacten met mensen die je nu vaak spreekt, maar waar je niet zo’n behoefte aan hebt. In het voorbeeld kan ik er voor kiezen om de telefoon minder vaak op te nemen wanneer mijn collega Truus me belt. De tijd die ik overhoud gebruik ik om mijn vader eens extra te bellen en iets leuks met hem in te plannen. Natuurlijk kun je niet volledig bepalen wie je wanneer ziet en spreekt en hoeveel tijd je samen doorbrengt. Maar je kunt wel je best doen om je vooral te richten op de relaties die echt waardevol zijn voor jou. Gaat het je lukken om dit voor elkaar te krijgen?"
C:'..."

S:"Wat kan doen om je te helpen is om jouw gewenste verdeling te maken. Dus in welke cirkel wil je wie hebben. We kunnen samen bedenken hoe je aan meer betekenisvolle contacten komt, mocht je dat willen".

S:"Je weet dat ik nog aan het oefenen ben, hè? Ik heb als we straks afsluiten, de mogelijkheid om een geluidsfragment van ons gesprek te downloaden en ik wil dat graag doen, om ons gesprek terug te luisteren, om ervan te leren. Het kan ook zijn dat ik een stukje laat horen aan een docent, of aan medestudenten, ook om van te leren. Geef je mij daar toestemming voor, of heb je dat liever niet?"
C:"..."

S:"Wil je na dit gesprek, in PsyDate, wat opschrijven over wat je goed vond aan dit gesprek: (Tops) en ook opschrijven als je nog wat tips voor mij hebt (Tips)? Zo help je mij met het beter worden in mijn gesprekken. Alvast heel erg bedankt voor de moeite. We kunnen via de chatfunctie contact houden en volgende week weer een videogesprek hebben. Zullen we dat doen?"
C:"..."

S: "Zullen we het voor vandaag hierbij laten?"
C:"..."

Leefstijladviezen

Dagplanning

SESSIE Planning - Registreren - Doen!
Dit is tekst die je kunt gebruiken als je uitleg wil geven over het maken van een dagplanning. Je helpt met het vergroten van het overzicht en legt stap voor stap uit wat je cliënt zelf kan doen om een ritme te vinden waarin er rumte is voor beweging, regelmatig voedingspatroon, inspanning (werk of studie) en ontspanning. Deze methode is een basis element van Leefstijladvies wat je hiermee in begrijpelijke taal uit kunt leggen.

Tekst voor jou als hulpverlener (S = Student, C = Cliënt):

Een haalbare dagplanning
S: "Ik wil je graag wat uitleg geven over het je fijn(er) voelen door het maken van een dagplanning. Dat doe ik omdat uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mensen die vooraf een dag- of weekplanning maken gelukkiger zijn en meer beschermd tegen psychische klachten. Is dat wat jou betreft oké?"
C:"..." 

Plannen: Dagstructuur onder de loep 
S:"Een dagplanning maak je telkens voor een week en het idee is dat het je helpt om verschillende activiteiten af te wisselen. Elke dag benoem je de ochtend, middag en avond, of, dat is ook goed, elk uur van de dag. De nacht is bedoeld om te slapen. Elk uur of elk dagdeel schrijf je één activiteit op om te doen. Zo ziet dat er ongeveer uit"

Maandag

• ochtend 
  • Opstaan om 7:00u – ontbijt- school 
• middag 
  • School en leuke filmpjes kijken 
• avond 
  • Huiswerk en frisse neus halen 
• nacht

  • 22:00u ontspanningsoefening

  • Slapen om 23:00u 

Dinsdag 

• Ochtend
  • Opstaan om 7:00u – ontbijt- school 
• middag 
  • Vissen met V. 
• avond 
  • Huiswerk en ontspanningsoefening 
• nacht 
  • 22:00u ontspanningsoefening
  • Slapen om 23:00u 

Woensdag 

• ochtend 
  • Opstaan om 8:00u – ontbijt- Studeren 
• middag 
  • Lunch en park met M. 
• avond 
  • 1 uur relaxen 
• nacht 

  • 22:00u ontspanningsoefening

  • Slapen om 23:00u 

Kun je zoiets maken? Of maak je er liever één per uur. Ook dat is prima."
Student: Deel de planning hieronder met 'schermdelen' als voorbeeld.
 

Plannen: Plezierige en ontspannende activiteiten 
S:"Bij allerlei klachten of stress, kunnen dagstructurering en een gezonde leefstijl versterkt worden door het gebruik van de Plezierige Activiteitenlijst (PAL). Met behulp van deze lijst met activiteiten die ontspanning of afleiding kunnen geven, leer je dat kleine, alledaagse activiteiten eventueel wel te doen zijn in een lastige periode en misschien zelfs plezierig kunnen zijn. In je dashboard bij 'handige links' zie je een link om de Plezierige Activiteitenlijst in te vullen. Deze vragenlijst bevat een aantal uiteenlopende activiteiten of bezigheden, waar mensen plezier aan kunnen beleven. De bedoeling is, dat je aangeeft, hoe vaak je een activiteit of bezigheid de afgelopen 30 dagen gedaan heeft en dat je bovendien daarachter aangeeft, hoe plezierig je het vond om te doen. Ik laat je even zien hoe die vragenlijst eruit ziet"

Student:  Open de link onderaan deze pagina, deel je scherm en lees de instructie voor het invullen van de vragenlijst hardop door.

C:"..."

S:"Zie je het zitten om deze in te vullen, zodat we er de volgende keer op terug kunnen komen?"
C:"..."

Registreren: Voeding, alcohol- en drugsgebruik, ongewenste gewoonten 
S:"Junkfood of te veel eten, alcohol- en drugsgebruik maken je minder veerkrachtig en gevoeliger voor klachten. Ongewenste gewoonten, zoals te veel op je telefoon kijken kunnen bijdragen tot een sociaal isolement of somberheid. Vind je het goed als ik je een oefening meegeef om dit eens in kaart te brengen? Je hoeft nog niets te veranderen aan je gewoonte; je houdt de komende week/ twee weken alleen bij wanneer je wat voor hoe lang doet. Zie je dat zitten?"
C:"..."

S: “Heb je een schriftje of iets dergelijks om dit op te schrijven?”
C:”...” 

S: ”Op welk moment van de dag is het voor jou haalbaar om dit in te vullen (begin van de dag- eind van de dag?)”
C: “...” 

S: “Om wat inzicht te krijgen in je ongewenste gewoonte (bijvoorbeeld te veel ongezond eten) is het handig om eens een week (of twee) bij te houden en op te schrijven wanneer je dit doet (-wat en wanneer je te veel of ongezond eet). Dan kijken we er samen de volgende keer naar. Is dat wat jou betreft haalbaar?” 
C: “…" 

S: ”Wat kan jou helpen om het niet te vergeten?”
C:"…" 

S: ”Zullen we afspreken dat je het bijhoudt tot ons volgende gesprek?” 
C:"…" 

S:"Je weet dat ik nog aan het oefenen ben, hè? Ik heb als we straks afsluiten, de mogelijkheid om een geluidsfragment van ons gesprek te downloaden en ik wil dat graag doen, om ons gesprek terug te luisteren, om ervan te leren. Het kan ook zijn dat ik een stukje laat horen aan een docent, of aan medestudenten, ook om van te leren. Geef je mij daar toestemming voor, of heb je dat liever niet?"
C:"..."

S:"Wil je na dit gesprek, in PsyDate, wat opschrijven over wat je goed vond aan dit gesprek: (Tops) en ook opschrijven als je nog wat tips voor mij hebt (Tips)? Zo help je mij met het beter worden in mijn gesprekken. Alvast heel erg bedankt voor de moeite. We kunnen via de chatfunctie contact houden en volgende week weer een videogesprek hebben. Zullen we dat doen?"
C:"..."

S: "Zullen we het voor vandaag hierbij laten?"
C:"..."

Wetenschappelijk onderzoek (Keijsers et al., 2017) toont aan dat registratieoefeningen helpen met het vergroten van het bewustzijn, waardoor de kans op verandering, vanuit intrinsieke motivatie, toeneemt. 

Extra info alcohol 
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de stof alcohol (CH3-CH2-OH) alleen al somberheid, inactiviteit en labiliteit veroorzaakt, zonder dat er psychologisch iets 'mis’ met je hoeft te zijn. Houd voor alcohol de internationale richtlijnen van de World Health Organisation (WHO) aan: Voor vrouwen niet meer dan 14 eenheden per week, voor mannen niet meer dan 21 eenheden per week. Leg dit uit en moedig je cliënt aan om deze hoeveelheden voor een periode van 6 weken aan te houden.  

Registreren- Stemming 
Wanneer je cliënt een sombere stemming heeft loont het de moeite om de registratie oefening: “Hoe voel ik me per dag’ voor een periode in te gaan vullen. 

Men registreert niet alleen het cijfer op een schaal van 0 tot 10, maar ook waardoor het cijfer is wat het is. Het bijhouden van de stemming op deze manier geeft inzicht. 

Datum - Cijfer 0-10 - Wat maakte dat ik me zo voelde? 

21-11-2022 - cijfer 4 - Stress van opleiding; ik weet niet wat te kiezen 

22-11-2022 - cijfer 6 en 9 - Stress van moeder en Uit eten met vriendin – was gezellig 

23-11-2022 - cijfer 5 - Gesprek over toekomst – weet ik veel!! 

24-11-2022 - cijfer 8 - Gewerkt met mijn favo collega 

25-11-2022 - cijfer 7 - Beetje rustig aan gedaan 

26-11-2022 - cijfer 5 - Keuzestress opleiding/werk 

27-11-2022 - enzovoort -enzovoort 

 

Doen! Fysieke inspanning en ontspanning 
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat beweging bijdraagt aan je lekker voelen. Meer gaan bewegen ondanks vermoeidheid geeft veelal energie. Daarom wordt activatie, of bewegen ook altijd opgenomen in de basisinterventies. 

Fysieke inspanning kan worden onderverdeeld in Running-therapie, Fysieke training en Relaxatie. 

Denk bij Running-therapie aan het rustig opbouwen van joggen. Uiteindelijk is het doel om na 3 maanden 5 kilometer te kunnen joggen. De app ‘Hardlopen met Evy’ is voor veel mensen een motiverend hulpmiddel. 
 
Denk aan Fysieke training aan wandelen en krachttraining. De WHO norm is dagelijks minimaal 30 minuten matig-intensieve lichaamsbeweging in minimaal 5 dagen per week. 

Relaxatie (ontspanningsoefeningen) zijn belangrijk om in je dagelijkse schema in te voeren. Elke vorm van ontspanning is aan te bevelen. Er zijn verschillende apps te downloaden. Je kunt je sessies beginnen met het doen van een korte ontspanningsoefening. 

Referenties:  

Keijsers, G., van Minnen, A., Verbraak, M., Hoogduin, K., & Emmelkamp, P. (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten. 

Plezierige Activiteitenlijst